2007年1月号 ビタミンDで骨を丈夫に
「鬼は外、福は内」で知られる「節分」。その翌日の「立春」を過ぎると、少しずつ寒さは緩み始め、春の日差しを受けてクロッカスや水仙などの蕾がふくらみます。
そして日光の紫外線を適度に浴びた私たちのからだでは、紫外線によってビタミンDがつくられ骨が丈夫になります。ビタミンDの別名カルシフェロールとは、カルシウムを運ぶ物質、という意味。その名の通り、カルシウムの吸収をよくして骨づくりを進めます。
ところが、日光の紫外線の浴びすぎはあまり好ましくありませんし、日光によるビタミンDの活性化は年齢を重ねるほど少なくなってくることがわかっています。高齢になってから食習慣を変えるのは大変ですから、若いころからビタミンDの多い食品を知って、適度にとりいれる食習慣をつけたいものです。
ビタミンDが多い食品は、魚やキノコ類です。魚で骨によいというと骨ごと食べられる小魚をイメージしがちですが、ビタミンDの場合はそうではありません。例えばカツオやブリであれば普通サイズの切り身1切れで1日の目安量の半分がとれますし、真ガレイやサンマ、サケ、サバ、マス、ニシンならやはり普通の1人分で1日の目安量以上がとれます。目安量以上といっても、1度に2人分、3人分と食べなければ問題はありません。若い女性では骨が細めの方も多くいますから、週に4日は魚を食べるようにしたいものです。
また魚ほど多くはありませんが、キノコ類では舞茸やぶなしめじに多く、2分の1パックを食べれば、1日の目安量の2割がとれます。キノコ類は低エネルギー量ですし、食物繊維が多いので糖や脂肪の吸収を抑えます。独特のうまみがありますから、塩分少なめでもおいしく食べられる上、カリウムが多いので塩分排泄作用も期待できるという、メタボリックシンドローム対策のためにも上手に利用したい食品です。
これらビタミンDの多い食品をとり、これからの季節に増える紫外線対策もしながら、さらに散歩で骨を丈夫にしませんか。
新出真理
（ヘルスサポート研究会カナン代表・管理栄養士）
投稿者 : 2006年12月15日 10:54 : 無断転載を禁じる