2006年2月号 似ているけど違う、牛乳と豆乳
栄養相談の時など、「牛乳の代わりに豆乳を飲むようにしている」という話をよく聞くことがあります。どちらも白くて身体に良いイメージがありますが、豆乳は牛乳の代わりになるのでしょうか。
まずエネルギー量では、100gあたりの普通牛乳は67キロカロリーですが、豆乳は同じ100gでも低脂肪牛乳並みの46キロカロリーと低めです。
次に三大栄養素を見ると、たんぱく質の量は、意外に思う方が多いのですが普通牛乳3.3gに対して豆乳は3.6gと1割ほど多くなります。また、脂質は多くの方の想像通り、普通牛乳3.8gに対して豆乳では約半分の2.0gです。では、脂質の中でもコレステロールはどうでしょうか。普通牛乳では12 mgなのに対して豆乳ではほとんどありません。
脂肪に含まれている脂肪酸のうち、最近はよく肉などに多く含まれている飽和脂肪酸より、植物や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸を多くとるように気をつけている方が増えています。動物性食品である牛乳ではこの飽和脂肪酸が約2.3gに対して不飽和脂肪酸が約1.2gと半分なのですが、植物性食品である豆乳では飽和脂肪酸が約0.4gに対して不飽和脂肪酸が1.4gと3倍以上含まれています。これは大きな違いになりますね。
ではミネラル類を比べてみてみましょう。骨を丈夫にしてくれるカルシウムは普通牛乳では110mgに対して豆乳ではわずか15mg。全くないわけではありませんが、カルシウム源としては期待できませんね。また塩分をとりすぎがちな日本人が意識してとりたいカリウムも、牛乳は150mgに対して豆乳は190mgと多めです。
また粘膜を守ってくれるビタミンAは、牛乳ではレチノールとして39μg相当ありますが、豆乳ではほとんど含まれません。若さのビタミンと言われ、1日7～9mg以上とりたいビタミンEは牛乳で0.1mg、豆乳で0.3mgとあまり変わりません。
たんぱく質を期待する時には牛乳がわりになる豆乳も、カルシウムを期待する時には代わりになりません。低カロリーの豆乳を牛乳の代わりにしたい時は、野菜や大豆、海藻、魚等の食品でカルシウムを補給するように気をつけたいものです。
新出 真理
（ヘルスサポート研究会カナン代表・管理栄養士）
投稿者 : 2006年01月13日 09:17 : 無断転載を禁じる