2006年10月号 体脂肪を減らす主菜の選び方
前回に引きつづき、メタボリックシンドロームの改善に役立つ食事の考え方を説明します。今回は食品にスポットをあてて、主菜を中心に紹介します。
わたしたち日本人が望ましい食生活をするための指針「食生活指針」では、バランスのいい食事の目安として、「主食、主菜、副菜」をそろえるよう勧めています。
主菜はメインとなるおかずで、卵、魚、肉や大豆･大豆製品を主材料とするタンパク質や脂質を多く含む料理です。
よく勘違いされますが、豆腐や納豆などの大豆製品は野菜の仲間ではなく肉の仲間です。卵1個と納豆1パックはどちらも50グラムですが、卵は約80キロカロリーに対して、納豆は100キロカロリー。タンパク質や炭水化物は納豆のほうが多く、脂質はほぼ同量です。納豆や豆腐を野菜の代わりに食べるとエネルギーオーバーの原因になりますから、肉の代わりに食べるという考え方をしましょう。ただし、卵に多いコレステロールは納豆や豆腐には含まれておらず、脂肪の種類も異なります。
魚と肉では魚が低カロリーという誤解もよくあります。確かにバラ肉は魚より高カロリーですが、魚でも肉でも脂が多いものや皮のついた鶏肉は高カロリーですので少量にとどめ、脂肪の少ないものは低カロリーですのである程度食べられると考えてください。
たとえば、1日1600キロカロリー程度のエネルギー量を摂取する場合、肉や魚など主菜の主材料は1食あたり100キロカロリー程度にしておきます。これは脂身のついた肉ですと約30グラムになります。
脂肪の種類の違いにも注意が必要です。肉、卵、魚、大豆ではこれらに多く含まれる脂肪酸が異なります。肉には飽和脂肪酸が多いので、とりすぎないようにしてください。魚や大豆は不飽和脂肪酸が多いのですが、とくに魚には積極的にとるようすすめられているn―3系脂肪酸が多く含まれます。メタボリックシンドローム改善のためには卵や肉よりも、大豆や魚を多く食べる習慣をつけましょう。
新出 真理
（ヘルスサポート研究会カナン代表・管理栄養士）
投稿者 : 2006年09月15日 10:29 : 無断転載を禁じる